Estofado rápido de pollo con verduras

Este guiso de pollo rápido y ligero es una comida fácil y reconfortante a mitad de semana.

Cada porción aporta 415 kcal, 48g de proteína, 26,5g de carbohidratos (de los cuales 7,5g de azúcares), 11g de grasa (de los cuales 2g de saturación), 8g de fibra y 0,5g de sal. Con un índice glucémico de 49, esta comida es alta en proteínas y baja en IG.

Ingredientes

1 cucharada de aceite de oliva ligero

1 cebolla, picada en trozos grandes

2 dientes de ajo, finamente picados

8 muslos de pollo, deshuesados, sin piel, cortados en trozos del tamaño de un bocado

700ml/1¼ pinta de caldo de pollo

2 cucharadas de harina común

1 cucharada de mostaza integral

1 estrella de anís

1 rama de canela

2 palitos de apio, cortados en rodajas

2 zanahorias grandes, peladas y cortadas en cubos de 1.5cm/½in

300g/10½oz patatas nuevas pequeñas, lavadas y cortadas a la mitad

200g/7oz de frijoles de soja congelados, descongelados

2 cucharadas de estragón fresco finamente picado

sal y pimienta negra recién molida

Método

Calentar el aceite en una sartén ancha a fuego medio. Añada la cebolla, el ajo y el pollo y sofría durante 2-3 minutos.

Mientras tanto, vierta el caldo en una cacerola y lleve a ebullición.

Revuelva la harina en el pollo y añada gradualmente el caldo caliente. Añada la mostaza, el anís estrellado, la canela, el apio, las zanahorias y las patatas. Lleve a ebullición, tape y reduzca el fuego a medio. Cocine por 15-20 minutos.

Destape, aumente el fuego y cocine por 5 minutos, o hasta que el pollo esté bien cocido y los vegetales estén tiernos.

Agregue los frijoles de soja y cocine por 2 ó 3 minutos. Sazone bien y añada el estragón. Sirva inmediatamente en cuatro tazones calientes.

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