Estos 6 estiramientos recomendados por el médico son exactamente lo que necesitan sus pantorrillas apretadas y adoloridas

Los músculos doloridos de la pantorrilla tienden a aparecer después de carreras duras, sesiones cardiovasculares intensas, o entrenamientos duros de la parte inferior del cuerpo, y son particularmente molestos debido a la cantidad de tiempo que pueden permanecer por aquí. “Es difícil descansar la pantorrilla”, explicó Michael Fredericson, MD, profesor y director de medicina física y medicina deportiva de la Universidad de Stanford. “Siempre estás caminando sobre ella.” Ese dolor persistente es un inconveniente frustrante, pero también puede convertirse en algo más serio si no se le presta atención adicional. POPSUGAR pidió a dos expertos que le dieran sus consejos de tratamiento para que se recupere lo antes posible.

Enrollado de espuma

Cuando se trata de los músculos de la pantorrilla, “Encuentro que es útil espumar el rollo antes de estirarlo”, dijo Steven Mayer, MD, especialista en medicina deportiva de la Northwestern Medicine Running Clinic. El rodillo de espuma afloja los músculos y los tendones, explicó, de modo que se puede obtener un estiramiento aún más profundo después. Si los músculos de la pantorrilla están adoloridos, le recomendó usar espuma para hacer rodar toda la pantorrilla y el tendón de Aquiles, que baja por la parte posterior de la pantorrilla hacia el talón. Si no tiene un rodillo de espuma, también puede usar una bola de lacrosse, que puede ser especialmente efectiva para tratar los dolores en las espinillas.

Estiramiento dinámico y estático

De acuerdo con el Dr. Fredericson, el estiramiento dinámico es la manera más efectiva de aflojar los músculos apretados y doloridos de la pantorrilla. El estiramiento dinámico, que es un estiramiento activo que incorpora movimiento, calienta sus músculos a medida que los afloja, permitiéndole estirarlos de manera más efectiva. El Dr. Fredericson recomendó caminar sobre sus talones, saltar y hacer rodillas altas para aflojar los músculos de la pantorrilla.

Una vez que haya calentado con movimientos dinámicos, su estiramiento estático se sentirá aún mejor. El Dr. Mayer aconsejó pararse en un bordillo, cornisa o escalón con un talón colgando para estirar la parte posterior de su pantorrilla. Asegúrese de mantener esta posición durante 30-45 segundos. Luego, doble la pierna a la altura de la rodilla y sosténgala nuevamente para sentir un estiramiento en el tendón de Aquiles. “Eso hará que los diferentes músculos de la pantorrilla se aíslen, en lugar de aislar un músculo específico”, explicó el Dr. Mayer.

Otros tratamientos para las pantorrillas adoloridas

¿Busca más alivio para las pantorrillas? Hay algunos otros trucos que puedes probar.

Levanta talones: El Dr. Fredericson recomendó poner pequeñas elevaciones del talón en ambos zapatos, que pueden redistribuir su peso y aliviar la tensión de los músculos de la pantorrilla cuando camina o se para.

Hielo: Si sus pantorrillas están adoloridas 24-48 horas después de un entrenamiento, el Dr. Fredericson dijo que el hielo puede ayudar a reducir cualquier inflamación.

Calor: Si usted está lidiando con el dolor unos días después del entrenamiento, el hielo sólo tensará más sus músculos. En su lugar, trate de usar una almohadilla térmica, la cual los aflojará y relajará.

Ibuprofeno: Un antiinflamatorio como el ibuprofeno “puede ser útil”, aunque el Dr. Fredericson recomendó el estiramiento como una opción más efectiva.

Si todavía tiene dolor en la pantorrilla después de varios días de estiramiento cuidadoso, considere la posibilidad de ver a un médico; el Dr. Mayer señaló que las lesiones de cadera y espalda también pueden contribuir al dolor en la pantorrilla: “A veces uno quiere hacer una evaluación más holística”, dijo.

Siga leyendo para ver exactamente cómo se hace cada estiramiento. Y para aflojar aún más las piernas, pruebe estos ocho estiramientos de alargamiento muscular.

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